وقتی تعادل وزن، موسیقی حرکت را می‌سازد
دکتر الهام باقری‌یکتا*– وزن بدن فقط یک عدد روی ترازو نیست بلکه هر روز و هر لحظه بر کیفیت حرکت و سلامت مفاصل ما اثر می‌گذارد. اگر مفصل زانو یا لگن را مانند لولاهای یک در درنظر بگیریم، هر چه وزن بیشتر باشد، فشار بیشتری بر این لولاها وارد می‌شود. تحقیقات نشان می‌دهد که با هر نیم‌کیلو کاهش وزن، فشار وارد بر زانو در هر قدم حدود دوکیلوگرم کاهش می‌یابد. این یعنی کاهش تنها چند کیلوگرم وزن، می‌تواند در هزاران قدم روزانه تاثیر چشمگیری بگذارد و جلوی فرسودگی و درد مفصل را در سال‌های آینده بگیرد.
با این حال داستان تنها به فشار مکانیکی ختم نمی‌شود. بافت چربی یک موجود منفعل نیست بلکه به طور فعال مواد شیمیایی ترشح می‌کند که در بدن التهاب ایجاد می‌کنند. این التهاب می‌تواند روی غضروف و استخوان هم اثرگذار باشد و روند تخریب و درد را تشدید کند. بنابراین در افراد دارای اضافه وزن، مفصل‌ها نه‌تنها تحت فشار بیشتری قرار دارند بلکه محیطی التهابی هم تجربه می‌کنند که آسیب‌پذیری آنها را افزایش می‌دهد.
در نگاه مقابل، داشتن وزن پایین نیز به معنی سلامت تضمینی مفاصل نیست. بدن برای حفاظت از مفصل‌ها به عضلات قدرتمند نیاز دارد. عضلات مانند ضربه‌گیر عمل می‌کنند، نیروها را میان مفاصل تقسیم می‌کنند و از حرکات ناگهانی و آسیب‌زا جلوگیری می‌کنند. وقتی فردی بیش از حد لاغر است و حجم عضلانی کمی دارد، در واقع سپر دفاعی اطراف مفاصلش ضعیف‌تر می‌شود. این وضعیت می‌تواند باعث شود فعالیت‌های ساده روزانه نیز خطر آسیب برای او به همراه داشته باشد. یکی از نکات مهم، سرعت تغییر وزن است. کاهش ناگهانی وزن به خصوص زمانی که فقط با رژیم‌های سخت و بدون ورزش انجام شود، معمولا به از دست دادن توده عضلانی و حتی کاهش تراکم استخوان منجر می‌شود. نتیجه این است که مفصل‌ها بی‌حفاظ‌تر از قبل باقی می‌مانند. افزایش سریع وزن نیز به همان اندازه خطرناک است زیرا بار مکانیکی بیشتری به طور ناگهانی بر مفصل‌ها تحمیل می‌کند، در حالی که عضلات و الگوهای حرکتی هنوز فرصت سازگاری پیدا نکرده‌اند. این تغییر ناگهانی می‌تواند زمینه‌ساز درد، بی‌ثباتی و حتی بروز آسیب‌های شدید شود.
راهکار هوشمندانه برای محافظت از مفصل‌ها، ترکیب ورزش و تغذیه سالم است. تمرین‌های قدرتی نه‌تنها عضلات را تقویت می‌کنند بلکه در کنار رژیم غذایی متعادل به بدن کمک می‌کنند تا وزنش را به شکلی پایدار و مفید کنترل کند. حتی کاهش چند کیلوگرم کوچک هم می‌تواند اثر بزرگی در کاهش درد و بهبود عملکرد مفاصل داشته باشد.
یکی از شرایط پرخطر، ترکیب اضافه وزن و کاهش توده عضلانی است؛ وضعیتی که به آن «چاقی همراه با کم‌عضلانی» می‌گویند. در این حالت، هم بار مکانیکی مفاصل زیاد است و هم سیستم عضلانی ضعیف‌تر از آن است که بتواند از مفاصل حمایت کند. این ترکیب باعث می‌شود خطر بروز آرتروز و سایر مشکلات مفصلی به شکل قابل‌توجهی افزایش یابد. بهترین راه مقابله با این وضعیت، کاهش تدریجی چربی اضافی همراه با تقویت عضلات است.
وزن ایده‌آل برای مفصل‌ها یعنی تعادل. نه زیادی بالا و نه زیادی پایین. متخصصان پیشنهاد می‌کنند کاهش وزن باید تدریجی باشد، در حد ۷ تا ۱۰درصد وزن بدن طی یک‌سال. این روند ملایم اجازه می‌دهد که بدن فرصت سازگاری پیدا کند و عضلات همزمان با کاهش چربی تقویت شوند. برای کسانی که لاغر هستند نیز تمرکز اصلی باید بر افزایش توده عضلانی باشد، نه صرفا بالا بردن عدد ترازو. فراموش نکنیم که وزن بدن تنها یک مساله زیبایی یا تناسب اندام نیست. وزن ما به طور مستقیم تعیین می‌کند که مفصل‌های‌مان چقدر روان و بی‌درد کار کنند. سبک زندگی پرتنش، خواب ناکافی یا رژیم‌های نامتعادل همگی می‌توانند وزن و در نتیجه سلامت مفصل‌ها را تحت‌تاثیر قرار دهند. بنابراین انتخاب‌های روزانه ما از نوع غذایی که مصرف می‌کنیم تا نوع ورزشی که انجام می‌دهیم، سرنوشت مفصل‌های‌مان را در سال‌های آینده می‌سازد. برای داشتن وزن مفید و سالم برای مفصل‌ها کافی است چند اصل ساده را رعایت کنیم: فعالیت‌های هوازی سبک مانند پیاده‌روی روزانه یا دوچرخه‌سواری برای کاهش چربی‌های اضافی، تمرین‌های قدرتی منظم برای حفظ و تقویت عضلات، تغذیه متعادل و غنی از پروتئین برای بازسازی عضلانی، پرهیز از رژیم‌های سریع و ناگهانی، خواب کافی و مدیریت استرس. این تغییرات کوچک وقتی به طور مستمر ادامه پیدا کنند بهترین هدیه‌ای هستند که می‌توانیم به مفصل‌های خود بدهیم.
* دکترای تخصصی فیزیوتراپی و توانبخشی
