خانه امن است

مهدیه بهارمست– صدای جنگ همیشه تبعاتی در پی دارد که البته می‌توان با در نظر گرفتن مسائل روانی این فضای پرالتهاب را مدیریت کرد. مهار اضطراب در چنین شرایطی باعث افزایش امنیت شهروندان و جامعه شده و به دستگاه‌های امدادی کمک می‌کند که در وضعیت بهتری اقدام به امدادرسانی به شهروندان آسیب‌دیده کنند. با توجه به حساسیت شرایط، ستاد مدیریت بحران طی بیانیه‌ای از شهروندان درخواست کرده با حفظ آرامش و نظم عمومی، از هرگونه اقدام شتابزده که موجب اضطراب عمومی می‌شود، خودداری کنند: «شهروندان فقط به اطلاعات رسمی و معتبر توجه کنند، اخبار و دستورالعمل‌های رسمی را فقط از رسانه ملی، کانال‌های ارتباطی معتبر و رسانه‌های رسمی دریافت کنند و فعالان فضای مجازی نیز امنیت روانی جامعه را اولویت اول در نظر بگیرند.» در این بیانیه همچنین از مردم خواسته شده که از ترددهای غیرضروری حتی‌الامکان خودداری و در صورت نیاز با کادر امدادی همکاری کنند. اورژانس استان تهران هم با صدور اطلاعیه‌ای از شهروندان خواست، آرامش و خونسردی خود را حفظ کنند، از تماس‌های غیرضروری با شماره ۱۱۵ خودداری کنند و این خط ویژه را فقط برای موارد اورژانسی و ضروری مورد استفاده قرار دهند. در این بین شاید برای مردم سوال باشد که راهکارهای عبور از بحران روحی و تکانه‌های عصبی چیست و چگونه می‌توان با وجود خطرناک بودن شرایط محیطی و زیستی آرامش خود و خانواده را حفظ کرد. خیلی وقت‌ها مردها تصور می‌کنند باید «مرد» بمانند یعنی محکم، بی‌احساس، بی‌صدا ولی ترس یک واکنش انسانی ا‌ست، زنانه و مردانه ندارد. اگر در نیمه‌شب از جا می‌پری، اگر سرت درد می‌گیرد با هر انفجار، بدان که این «طبیعی» است، نه «ضعف». برای ایمن نگه‌داشتن روان، چند چیز مهم است؛ اول اینکه ریتم روزت را حفظ کن. دوش گرفتن، کمی راه رفتن، یک وعده غذای داغ، اینها مثل دیوارهایی هستند برای مراقبت از درونت و اینکه با کسی حرف بزنید. بگذارید کسی صدای دلتان را بشنود، صدای بیرون کافی ا‌ست، نباید تنهایی صدای درون هم تو را بترساند. زنان در بحران، معمولا تبدیل می‌شوند به مرکز مراقبت. مراقب بچه، مراقب همسر، مراقب خانه، مراقب اخبار اما در این میان خودشان جا می‌مانند. خودشان را فراموش می‌کنند و اضطراب درست همان‌جا رشد می‌کند. یک زن در چنین فضاهایی باید یاد بگیرد که اول باید خودش بایستد، بعد بقیه را بلند کند. خودش باید روزی چند دقیقه در سکوت باشد، چیزی بنویسد، موسیقی‌ای بگذارد، یا فقط چند نفس عمیق بکشد و به پنجره خیره شود. زنان به دلشان نزدیکند. کافی‌ است لحظه‌ای اجازه دهند آن دل، کمی استراحت کند.

برای بچه‌ها؛ ترس را برایشان معنی کن، نه اینکه انکارش کنی

کودک چیزی از سیاست نمی‌فهمد ولی همه‌چیز را حس می‌کند. چشم‌های نگران مادر، سکوت پدر و صدایی که انگار از آسمان افتاده روی زمین. اشتباه ما این است که فکر می‌کنیم نباید چیزی بگوییم ولی نگفتن، ترس را بیشتر می‌کند. به بچه باید با زبان خودش گفت: «گاهی صدا‌هایی می‌شنوی که ترسناکند ولی ما امنیم. اینجا خانه ا‌ست، جای امن ما.» باید کنارش ماند، بازی کرد، نقاشی کشید، و اجازه داد ترسش را با مدادرنگی یا عروسک بیان کند و مهم‌تر از همه وقتی صداها می‌آید، بچه به دنبال چشم تو می‌گردد. اگر تو آرام باشی، او هم آرام‌تر می‌شود.
استفاده از ابزارهای غیرمستقیم مانند بازی، نقاشی، موسیقی یا قصه‌گویی می‌تواند کمک کند تا کودک احساسات خود را به شیوه‌ای امن و قابل‌درک بیان کند، بدون آنکه مستقیما با مفاهیم خشونت‌آمیز جنگ روبه‌رو شود. این ابزارها فرصتی فراهم می‌کنند تا کودک دنیای درونش را بیان و نوعی رهایی روانی پیدا کند.
در نهایت باید با دقت و مهربانی به کودک اطمینان داد که خانواده، اطرافیان و تمام کسانی که او را دوست دارند، در تلاش هستند از او مراقبت کرده و با هم از این دوران دشوار عبور کنند. صداقت در کنار امیدواری بسیار اهمیت دارد. نباید وعده‌هایی داده شود که تحقق آنها در شرایط جنگی ممکن نیست اما می‌توان با لحن آرام و اطمینان‌بخش گفت «ما تمام تلاش‌مون رو می‌کنیم که تو سالم و امن بمونی و با همدیگه این روزهای سخت رو پشت سر می‌ذاریم.»
حفظ روتین‌های روزانه کودک مثل زمان غذا، خواب، بازی و گفت‌وگوهای شبانه نیز نقش مهمی در کاهش اضطراب دارد. همین ساختار ساده و تکرارشونده می‌تواند حس ثبات و آرامش را در کودک تقویت و کمک کند تا در دل بحران همچنان احساس امنیت و پایداری داشته باشد.

برای افرادی که آستانه تحریک‌پذیری روانی پایین‌تری دارند

برخی افراد به دلیل ویژگی‌های خلقی (نظیر مزاج اضطرابی)، تجربه‌های پیشین آسیب‌زا یا اختلالات روانی زمینه‌ای مانند اضطراب فراگیر، وسواس یا اختلال استرس پس از سانحه (PTSD) نسبت به محرک‌های محیطی همچون صدای انفجار یا تیراندازی، واکنش‌های شدیدتر و پایدارتری نشان می‌دهند. در این افراد صداهای بلند ممکن است به‌صورت ناگهانی، یادآور موقعیت‌های آسیب‌زا شوند و سیستم عصبی سمپاتیک را فعال کنند یعنی همان واکنشی که مغز در موقعیت‌های تهدیدآمیز واقعی به‌کار می‌گیرد، حتی اگر خطر واقعی وجود نداشته باشد. در این شرایط آنچه مهم است، پذیرش واکنش روانی بدن به عنوان بخشی از عملکرد طبیعی سیستم حفاظتی انسان است نه ضعف، نه اغراق. توصیه اصلی برای این گروه، ایجاد حرکت در بدن است. حتی حرکات ساده مثل راه رفتن در خانه، کشش عضلات یا تمرین تنفس عمیق می‌تواند مغز را از حالت «یخ‌زدگی روانی» خارج کند.

برای آنهایی که با افسردگی دست‌وپنجه نرم می‌کنند

در افراد دچار افسردگی، از منظر روانشناسی، این افراد در تنظیم هیجانات منفی به کمک راهکارهای درون‌زاد (مثل انگیزش، معنا، امید) دچار مشکل‌اند. بنابراین آنچه حیاتی‌ است، شروع از کوچک‌ترین اقدامات خودمراقبتی بوده مثل بیدار ماندن در نور روز، نوشیدن آب کافی، حفظ ارتباط با یک نفر قابل اعتماد یا حتی فقط باز کردن پنجره. این فعالیت‌های به ظاهر ساده، در عمل نوعی «فعال‌سازی رفتاری» هستند که اثربخشی آنها در درمان افسردگی، به‌ویژه در شرایط بحرانی، به‌طور علمی تایید شده است و اما در آخر ما می‌توانیم یاد بگیریم با هم، در کنار هم، از خود مراقبت کنیم. از روان‌مان، از دل‌مان، نه با شعار، نه با قهرمانی، فقط با مهربانی‌های کوچک، صداهایی گرم و همدلی.

اخبار جنگ و اضطراب پنهان

اعظم نوری، کارشناس ارشد روانشناسی بالینی به «جهان‌صنعت» گفت: اخبار جنگ به‌ویژه اگر با تصاویر خشونت‌بار یا گزارش‌های تلخ همراه باشد، می‌تواند به‌شدت بر سیستم روانی افراد به‌خصوص کودکان، نوجوانان و حتی بزرگسالان حساس تاثیر بگذارد. این تاثیر ممکن است به صورت اضطراب، بی‌خوابی، کاهش احساس امنیت، پرخاشگری یا حتی افسردگی پنهان بروز کند.
وی با بیان اینکه کودکان قدرت تحلیل و تفکیک واقعیت از فضای رسانه‌ای را ندارند و ذهن آنها تصاویر و پیام‌ها را بسیار خام و بی‌واسطه جذب می‌کند، ادامه داد: دیدن مکرر اخبار جنگی می‌تواند احساس ناامنی، ترس از آینده و اضطراب مزمن را در آنها افزایش دهد. این مساله گاهی باعث شب‌ادراری، سکوت‌های طولانی یا وابستگی بیش از حد به والدین می‌شود.
این روانشناس همچنین به تاثیر اخبار جنگ بر بزرگسالان اشاره کرد و گفت: هر چند بزرگسالان توان بیشتری برای پردازش اطلاعات دارند اما در شرایطی که اخبار با لحن ترس‌آور یا بی‌وقفه منتشر می‌شوند، ذهن به‌طور ناخودآگاه دچار فرسودگی روانی و اضطراب پنهان می‌شود. این فشارها ممکن است در بلندمدت باعث کاهش تمرکز، بی‌قراری، افزایش پرخاش یا حتی شکستن بنیان صبر و تاب‌آوری افراد شود.
نویسنده کتاب «اوتیسم و عوامل همبسته آن» با ارائه توصیه‌هایی برای کاهش تاثیر اخبار جنگ بر روان ادامه داد: مدیریت میزان مواجهه با اخبار یکی از این توصیه‌هاست بنابراین لازم نیست همه اخبار را دنبال کنیم. اختصاص زمان مشخص و محدود برای پیگیری اخبار به حفظ تعادل روانی کمک می‌کند.
وی با تاکید بر ضرورت پرهیز از مشاهده اخبار در حضور کودکان اضافه کرد: به هیچ‌وجه اخبار جنگ یا صحنه‌های خشونت‌آمیز را جلوی کودکان نبینید یا نشنوید. کودکان نیاز به آرامش و ثبات دارند، نه نگرانی‌های بزرگسالانه.
نوری با یادآوری اینکه توضیح ساده و امیدبخش به کودکان نیز می‌تواند راهگشا باشد، اضافه کرد: اگر کودک سوالی درباره جنگ پرسید، با زبانی آرام، قابل فهم و بدون ترساندن به او توضیح دهید. هرگز از واژه‌هایی مثل مرگ، نابودی یا خطر قریب‌الوقوع استفاده نکنید.
وی بر تقویت احساس امنیت در خانواده تاکید کرد و ادامه داد: در چنین زمان‌هایی بر ایجاد فضای گرم خانوادگی، بازی، گفت‌وگو و حضور فعال پدر و مادر در کنار کودک تمرکز کنید. امنیت روانی کودک از حضور والدین تغذیه می‌شود.
نوری با یادآوری اینکه در بزرگسالان نیز بازگشت به فعالیت‌های تعادل‌بخش می‌تواند در بازگشت آرامش به روان آنها تاثیرگذار باشد، ادامه داد: برای کاهش استرس ناشی از اخبار، فعالیت‌هایی مثل ورزش، ارتباط با طبیعت، مطالعه، دعا، تنفس عمیق و حتی گفت‌وگوهای ساده با دوستان بسیار موثر است.
این روانشناس تاکید کرد: سلامت روان به‌ویژه در روزگار بحران، اولویت زندگی‌ است. ما نمی‌توانیم همه دنیا را کنترل کنیم اما می‌توانیم فضای خانه و ذهن خود و فرزندانمان را تا حد زیادی آرام نگه داریم.

ترس واقعی

علی نیکجو، روانپزشک و روان‌درمانگر تحلیلی درخصوص اینکه حفظ شرایط روزمره زندگی سخت است اما باید ادامه داد، گفت: رفتن به محل کار، مطالعه کردن مانند روزهای قبل، گذران اوقات با خانواده، تداوم ورزش و… همگی رفتارهایی هستند که باید تداوم داشته باشند، این رفتارها می‌توانند به افزایش تاب‌آوری و کاهش استرس کمک کنند. از طرف دیگر بسیار مهم است که شهروندان از مواجهه با اطلاعات و پیش‌بینی‌هایی که حکایت از فاجعه دارند، دوری کنند. این اطلاعات معمولا در فضای مجازی منتشر می‌شوند، بدون آنکه انطباقی با واقعیت داشته باشند. این اطلاعات فضا را فاجعه‌آفرین توصیف می‌کنند، این موضوع هم باعث می‌شود که حس استیصال بر مردم غالب شود؛ حس استیصال هم احساس عاملیت را از افراد می‌گیرد. چنین شرایطی باعث ایجاد احساس استرس و حملات ترس جمعی می‌شود. اگر بتوانیم که همیاری و همدلی را که در مدت جنگ هشت ساله شاهد آن بودیم بار دیگر زنده کنیم به نحوی که جان من و جان همسایه و جان کودکان ما یکی تلقی شوند به افزایش سیستم امنیت جمعی منجر می‌شود. این روزها نباید تنها به شرایط خودمان فکر کنیم بلکه باید به وضعیت سایرینی که در فضای پیرامون ما هستند هم رسیدگی کنیم.
به گفته او، بخشی از افزایش تاب‌آوری مردم و جامعه برعهده مردم و بخشی دیگر برعهده ساختار مدیریت کشور است. نیکجو ادامه داد: ساختار مدیریت باید این احساس را در جامعه منعکس کند که مراقب شهروندان بوده و از جان، مال و زندگی مردم به صورت عاقلانه‌ای مراقبت می‌کند. متاسفانه به دلیل رفتارهای ساختار سیاسی کشور به‌ویژه در پنج سال اخیر، سرمایه اجتماعی آن به پایین‌ترین میزان رسیده و اعتماد مردم کمرنگ شده در حالی که در شرایط فعلی وفاق میان مردم و ساختار مدیریت کشور ضروری است و کمرنگ بودن یا فقدان این اعتماد و فقدان می‌تواند آسیب‌رسان باشد. اگر مردم احساس کنند که ساختار مدیریت کشور عقلانیت عمل‌گرایانه لازم را برای حفاظت از آنها ندارد، هول و هراس جمعی را تشدید می‌کند بنابراین هر قدر مسوولان عالی کشور به جای امنیتی کردن فضا به سمت تلطیف بیشتر آن حرکت و فضای میان خودشان و مردم را تلطیف کنند، زمینه‌ساز افزایش احساس امنیت و تاب‌آوری روانی مردم می‌شود. اینکه مردم احساس کنند تلفیق عاملیت خودشان و ساختار سیاسی باعث ایجاد هم‌افزایی شده، می‌تواند باعث شود جای «فروپاشی اجتماعی» شاهد تعالی جامعه‌ای باشد که نه‌تنها در طول تاریخ قدرت خود را نشان داده که می‌تواند برای گذر از این وضعیت، تجربه ترس همگانی را تبدیل به شور و شعور همگانی کند.
این روان‌درمانگر درباره گروه‌هایی که بیشترین نیاز را به حمایت‌های روانشناختی دارند هم گفت: کودکان، سالمندان و افرادی که در حوزه توانایی‌های فیزیکی دچار مشکلاتی هستند مانند افراد دارای معلولیت و بیماران بیشتر از سایر افراد در معرض خطر هستند.
کودکان دارای نیازها ویژه‌‌ای هستند. آنها از آنچه در پیرامونشان می‌گذرد آگاهی ندارند. امروز اما کودکان دسترسی زیاد به فضای مجازی دارند و به همین دلیل در معرض انواع اطلاعات درست و اشتباه قرار می‌گیرند که این موضوع می‌تواند آنها را به لحاظ روانی دچار فروپاشی کند. سالمندان هم معمولا در سنینی قرار دارند که علاوه‌بر داشتن ضعف‌های جسمی، دچار احساس تنهایی هستند و احساس نزدیکی به مرگ را دارند بنابراین وضعیت فعلی‌ می‌تواند احساسات منفی را در آنها تشدید کند. افراد داری ضعف‌های جسمی هم ممکن است دچار ترس و اضطراب مضاعف شوند.
او به نیازهای ویژه کودکان در شرایط جنگ و بحران هم اشاره کرد: بسیار مهم است که متناسب با سن کودکان به آنها پاسخ‌های شفاف و کوتاه داده شود. در ارتباط با کودکان هم رفتار و گفتار ما باید بسیار محتاطانه باشد. به این معنی که از یک‌سو کودک نباید احساس کند که بزرگ‌ترها خود را باخته‌اند. چنانچه ترس‌ها و استیصال ما شدید باشد حتی اگر در مقابل کودک درباره آن صحبت نکنیم، باز هم او احساس ما را درک کرده و ممکن است دچار فروپاشی روانی شود. از طرف دیگر نباید به صورت نمایشی به کودکان القا کنیم که هیچ اتفاقی رخ نداده و علتی برای ترس وجود ندارد. اتفاقا بهتر است که کودک متوجه شود که ما هم دچار اضطراب منطقی هستیم اما به صورت منطقی درباره آن صحبت می‌کنیم و به جای از دست دادن روال معمول زندگی تلاش می‌کنیم که بر زندگی‌مان مسلط باشیم. در چنین فضایی هر قدر کودکان کمتر دسترسی به فضای مجازی داشته باشند و کمتر تنها باشند بهتر است، همچنین کنار هم قرار گرفتن خانواده‌ها و حضور کودکان در جمع همسالان به حفظ آرامش روانی آنها کمک می‌کند. در شرایط بحرانی سپردن مسوولیت به کودک کمک می‌کند که او در افکار خود غرق نشود.
نیکجو این را هم اضافه می‌کند که گاهی کودکان به نوع دیگری از حمایت نیاز دارند. مثلا اگر قرار است کودک را به پناهگاه ببریم بهتر است وسیله مورد علاقه او که برایش آرامش ایجاد می‌کنند، مانند عروسک خاصی که دارد و… در کنارش باشد.