مهلکه ذهنی
جهان صنعت– شرایط بحرانی، چه در قالب بحرانهای اقتصادی، اجتماعی، سیاسی یا حتی رویدادهای ناگهانی میتواند بهطور قابلتوجهی بر سلامت روان و عملکرد تحصیلی دانشآموزان و دانشجویان تاثیر بگذارد. این شرایط اغلب با افزایش سطح استرس، اضطراب، کاهش تمرکز، اختلال در خواب و حتی احساس ناامیدی و بیحوصلگی همراه است. شرایط تنشزا، اغلب با افزایش سطح استرس، اضطراب، کاهش تمرکز، اختلال در خواب و حتی احساس ناامیدی و بیحوصلگی بهویژه برای گروههای محصل، کودکان و سالمندان همراه است.
در شرایط خاص، بیش از هر زمان دیگری لازم است از سلامت روان خود و اطرافیانمان مراقبت کنیم. همچنین باید بیش از پیش حواسمان به سالمندان، بهویژه سالمندان تنها، باشد چراکه روزهای بحرانی و حوادث همراه آن، نهتنها سلامت جسمی را تهدید میکند بلکه سلامت روانی را نیز در معرض آسیبهای جدی قرار میدهد: ترس، اضطراب، ناتوانی، درماندگی، سوگ، بیخوابی و بسیاری احساسات دیگر، بخشی از تجربه روانی افراد در بحرانهاست.
در سنین سالمندی، سلامت روان به اندازه سلامت جسم مهم است. بحرانهای فکری میتواند باعث ایجاد سطوح بالایی از استرس، اضطراب و افسردگی شود. بنابراین توجه منظم به وضعیت روانی برای جلوگیری از خستگی عاطفی مهم است. مراقبت از خود به حفظ شفافیت ذهن، حمایت از خلق و خوی مثبت و کاهش تاثیر منفی موقعیتهای استرسزا کمک میکند. وقتی از سلامت خود مراقبت میکنیم، نهتنها نشاط خود را افزایش میدهیم بلکه به یک پشتیبان قابل اعتماد برای اطرافیانمان نیز تبدیل میشویم. مهم است به یاد داشته باشیم که رفاه ما بر عزیزان، خانواده و دوستانمان تاثیر میگذارد. روحیه قوی و سالم، کلید توانایی ما در غلبه بر مشکلات و حمایت از دیگران است.
راهنمای سلامت روان در شرایط بحرانی برای سالمندان
در بحرانها، سالمندان نیازمند توجه ویژه هستند. صحبت با زبان ساده، مداخلات مبتنی بر آرامسازی و ایجاد محیطی امن و مراقبت روانی مداوم برای سالمندان توصیه میشود. تکنیکهایی وجود دارند که با تمرکز بر تنظیم روانی و جسمی، به افراد کمک میکنند تا با چالشهای روانی ناشی از بحران و فروپاشی عاطفی مقابله کنند.
۱- احساسات خود را بپذیرید و سرکوب نکنید
ترس، اندوه، خشم و اضطراب در زمان بحران طبیعی هستند. انکار یا سرکوب این احساسات نهتنها آنها را از بین نمیبرد بلکه فشار روانی را افزایش میدهد. آگاهی از هیجانهایی که تجربه میشود، نامگذاری و پذیرش آن هیجانها پایه بسیاری از درمانهای روانشناختی مبتنی بر تروماست.
۲- به اطلاعات موثق و محدود دسترسی داشته باشید
دریافت بیش از حد اخبار، بهویژه از منابع غیررسمی، اضطراب و نگرانی را تشدید میکند. راهکار توصیه شده، استفاده از منابع خبری معتبر و در عین حال محدودسازی میزان استفاده از اخبار است.
۳- از ارتباط انسانی غافل نشوید
ارتباط اجتماعی یکی از مهمترین عوامل محافظتکننده در برابر اختلال استرس پس از سانحه (PTSD) و افسردگی است. توصیه میشود سالمندان به خصوص آنهایی که تنها هستند، با ایجاد یا حفظ ارتباطات خانوادگی، دوستان و روابط اجتماعی به کاهش احساس انزوا و افزایش تابآوری روانی خود کمک کنند.
۴- روال زندگی را تا حد امکان حفظ کنید
حفظ عادات روزمره، به افراد حس پیشبینیپذیری، کنترل و ثبات میدهد که برای مقابله با بحران بسیار ضروری است. این توصیه در برنامههای خدمات سلامت روان و حمایت روان اجتماعی سازمان ملل نیز تاکید شده است.
۵- تکنیکهای ساده آرامسازی را تمرین کنید
نفس عمیق، تمرینهای توجه آگاهی (Mindfulness) و حرکات بدنی ساده از ابزارهای مهم برای تنظیم هیجانی هستند. این تکنیکها توسط سازمان جهانی بهداشت بهعنوان مداخلات سطح اول توصیه میشوند.
۶- به قدر نیاز بخوابید
شاید عجیب به نظر برسد اما خواب یکی از بنیادیترین نیازهای بدن انسان است که نهتنها به سلامت جسمی و روانی کمک میکند بلکه عملکرد مغز و قلب را هم تحت تاثیر قرار میدهد. این فاکتور در سالمندان و خصوصا در شرایط بحرانی به شدت حائز اهمیت است.
۷- در صورت نیاز از کمک حرفهای استفاده کنید
در صورت بروز نشانههای هشدار دهنده مانند افکار آسیبرسان، اختلال خواب شدید یا بحران روانی، دریافت کمک تخصصی برای سالمندان بسیار ضروری است. در ایران، خدمات روانشناسی زیادی به صورت حضوری یا تلفنی، مانند خط ۱۴۸۰ سازمان بهزیستی کشور ارائه میشود و مرکز خدمات روانشناسی و مشاوره انجمن روانشناسی ایران با آدرس (https://iranpa.org/clinic/)از جمله این مراکز است.
هنر حفظ تمرکز و آرامش در دانشآموزان و دانشجویان
۱- درک واکنش بدن به استرس
در شرایط بحرانی، بدن ما بهطور طبیعی وارد حالت «جنگ یا گریز» (fight-or-flight) میشود. این واکنش که توسط سیستم عصبی سمپاتیک تحریک میشود، برای مقابله با تهدیدات فوری طراحی شده است. در این حالت، بدن شروع به ترشح هورمونهای استرس مانند کورتیزول و آدرنالین میکند. این هورمونها باعث افزایش ضربان قلب، تنفس سریعتر، فشار خون بالا و افزایش تمرکز میشوند. اگرچه این واکنش در شرایط خطرناک مفید است اما در مواجهه با استرس مزمن و شرایط بحرانی طولانیمدت، میتواند به مشکلات جدی سلامتی منجر شود. درک این واکنش به ما کمک میکند تا بفهمیم که استرس یک پاسخ فیزیولوژیکی طبیعی است اما نباید اجازه دهیم آن بر زندگی ما تسلط یابد. با آگاهی از علائم فیزیکی و روانی استرس، میتوانیم اقدامات مناسبی برای مدیریت آن انجام دهیم.
۲- تکنیکهای تنفسی
تکنیکهای تنفسی ساده و موثر، ابزارهای قدرتمندی برای کاهش استرس و آرامش سیستم عصبی هستند. این تکنیکها میتوانند به سرعت ضربان قلب را کاهش داده، تنفس را تنظیم کرده و احساس آرامش را تقویت کنند.
تنفس عمیق شکمی (Diaphragmatic Breathing):
در این تکنیک، به جای تنفس سطحی از قفسه سینه، سعی کنید هوا را به عمق ریهها، به سمت شکم بکشید. برای انجام این کار، یک دست را روی قفسه سینه و دست دیگر را روی شکم قرار دهید. هنگام دم، شکم را به سمت جلو فشار دهید و هنگام بازدم، شکم را به سمت داخل بکشید. این تمرین را به مدت ۵تا۱۰ دقیقه تکرار کنید.
تنفس مربعی(Box Breathing) : این تکنیک شامل چهار مرحله است: ۴ ثانیه نفس بکشید، ۴ ثانیه نفس را نگه دارید، ۴ ثانیه نفس را بیرون دهید، ۴ ثانیه نفس را نگه دارید؛ این چرخه را به مدت چند دقیقه تکرار کنید.
تنفس متناوب از بینی و دهان (Alternate Nostril Breathing): این تکنیک به تنظیم جریان انرژی در بدن کمک میکند و به کاهش استرس و بهبود تمرکز کمک میکند.
۳- تمرینات ذهنآگاهی (Mindfulness):
ذهنآگاهی (Mindfulness) یک تمرین ذهنی است که شامل توجه آگاهانه به لحظه حال بدون قضاوت است. این تمرین میتواند به کاهش استرس، افزایش خودآگاهی و بهبود تمرکز کمک کند.
مدیتیشن: مدیتیشن شامل تمرکز بر یک شیء خاص مانند دم و بازدم، یک صدا یا یک تصویر ذهنی است. میتوانید از برنامههای مدیتیشن هدایت شده مانند Headspace یا Calm استفاده کنید.
اسکن بدن(Body Scan) : در این تمرین به آرامی توجه خود را به نقاط مختلف بدن معطوف میکنید و هرگونه احساسی را که تجربه میکنید، بدون قضاوت مشاهده میکنید.
توجه به حواس(Sensory Awareness): در این تمرین به حواس پنجگانه خود توجه میکنید و جزئیات محیط اطراف خود را مشاهده میکنید.
۴- مدیریت افکار
افکار ما تاثیر زیادی بر احساسات و رفتار ما دارند. در شرایط استرسزا، افکار منفی و نگرانکننده میتوانند به تشدید استرس کمک کنند.
شناسایی افکار منفی: سعی کنید افکار منفی خود را شناسایی کنید.
بهچالش کشیدن افکار منفی: از خود بپرسید که آیا این افکار براساس واقعیت هستند یا خیر.
جایگزینی افکار منفی با افکار مثبت: سعی کنید افکار منفی را با افکار مثبت و سازنده جایگزین کنید.
خودگفتاری مثبت: به خودتان یادآوری کنید که شما قوی هستید و میتوانید با این شرایط کنار بیایید.
۵- حفظ ساختار و روتین
حتی در شرایط بحرانی، حفظ یک روتین روزانه میتواند به شما احساس کنترل و ثبات دهد. این کار به شما کمک میکند تا احساس امنیت و آرامش بیشتری داشته باشید. سعی کنید به زمانهای خواب، غذا خوردن، مطالعه، ورزش و فعالیتهای تفریحی خود پایبند باشید.
۶- مراقبت از خود
مراقبت از خود شامل انجام فعالیتهایی است که به شما احساس آرامش و شادی میدهند.
خواب کافی: سعی کنید هر شب به اندازه کافی بخوابید (۷تا۹ ساعت).
تغذیه سالم: از غذاهای سالم و مغذی استفاده کنید، ورزش: فعالیت بدنی به کاهش استرس و بهبود خلق و خو کمک میکند.
ارتباط با دیگران: با دوستان و خانواده خود صحبت کنید و از حمایت آنها بهرهمند شوید.
فعالیتهای تفریحی: وقت خود را با انجام فعالیتهایی که از آنها لذت میبرید پر کنید.
۷- محدود کردن قرار گرفتن در معرض اخبار
قرار گرفتن مداوم در معرض اخبار میتواند باعث افزایش استرس و اضطراب شود. سعی کنید زمان صرف شده برای تماشای اخبار را محدود کنید و از منابع خبری معتبر استفاده کنید.
۸- کمک حرفهای
در صورت احساس اینکه نمیتوانید با شرایط بحرانی مقابله کنید، از یک مشاور یا روانشناس کمک بگیرید. آنها میتوانند به شما در یادگیری مهارتهای جدید برای مدیریت استرس و بهبود سلامت روان کمک کنند.
حال و روز جامعه
نشانههای خستگی روانی این روزها در چهره بسیاری از مردم بهوضوح قابل مشاهده است. این خستگی زمانی شکل میگیرد که فشارها طولانیمدت باشند و هیچ چشمانداز روشنی برای بهبود دیده نشود. افراد دیگر نه شوکه میشوند و نه واکنش شدید نشان میدهند بلکه به نوعی بیحسی تدریجی دچار میشوند. این بیحسی ممکن است به اشتباه نشانه سازگاری تلقی شود، در حالی که در واقع نوعی فرسودگی عمیق است. کاهش انگیزه، بیتفاوتی نسبت به اخبار مهم و افت مشارکت اجتماعی از پیامدهای آن است. این خستگی در بلندمدت، میتواند شکاف میان جامعه و نهادها را عمیقتر کند. شکافی که ترمیم آن بسیار پرهزینهتر از پیشگیری اولیه خواهد بود.
منبع: خبرآنلاین
