چرا دردها شب به سراغ‌مان می‌آیند؟
دکتر الهام باقری‌یکتا*– اگر شما هم جزو آن دسته آدم‌هایی هستید که تا شب حالشان خوب است ولی همین که چراغ‌ها خاموش می‌شود و بالش زیر سرشان می‌رود ناگهان دردها یکی‌یکی صف می‌کشند، باید بگوییم تنها نیستید. بسیاری از مردم تجربه مشابهی دارند؛ از درد مفصل و دندان گرفته تا سردرد و کمردرد، انگار همه منتظر تاریکی‌اند تا خودی نشان دهند! اما چرا؟ مگر بدن ما شب‌ها بیکار می‌شود و وقت اضافه برای درد کشیدن پیدا می‌کند؟
پاسخ کوتاه این است که بدن ما «ساعت» دارد. نه از آن ساعت‌هایی که تیک‌تاک می‌کند بلکه یک ساعت زیستی هوشمند که از سلول‌ها و هورمون‌ها گرفته تا اعصاب و حتی سیستم ایمنی را تنظیم می‌کند. این ساعت بدن، مثل کارگردان صحنه، برنامه ۲۴ساعتهای دارد و جالب است بدانید درد هم تابع همین ساعت است.
مطالعات علمی در سال‌های اخیر نشان داده‌اند که بدن ما در طول شبانه‌روز حساسیت متفاوتی به درد دارد. در برخی ساعات، آستانه درد پایین‌تر می‌آید و همان محرکی که صبح شاید فقط کمی آزاردهنده بود، شب به نظر می‌رسد تحمل‌ناپذیر است یعنی وقتی نیمه‌شب از خواب می‌پریم و از درد ناله می‌کنیم، مشکل فقط خیال یا تلقین نیست؛ بدن واقعا در آن ساعات درد را بیشتر حس می‌کند.
دلیلش اما چیست؟
در وهله اول، مقصر اصلی همان ساعت زیستی است. بدن ما در طول شب دچار تغییراتی می‌شود که روی درک درد تاثیر می‌گذارد. برای مثال، هورمون کورتیزول که خاصیت ضدالتهابی دارد، شب‌ها در پایین‌ترین حد خودش است. نتیجه چه می‌شود؟ التهاب‌ها سرحال‌تر می‌شوند و درد بیشتر به چشم می‌آید. علاوه بر آن، برخی مواد شیمیایی در بدن که پیام درد را به مغز می‌رسانند، شب‌ها فعال‌تر هستند. خلاصه اینکه وقتی کورتیزول در خواب است، مولکول‌های درد بیدارند!
از سوی دیگر، سیستم ایمنی و سلول‌های عصبی هم شب‌ها کمی متفاوت رفتار می‌کنند. پژوهش‌ها نشان داده‌اند سلول‌هایی که پیام‌های درد را تنظیم می‌کنند، در طول شب بیشتر فعال می‌شوند و پیام‌های درد را پررنگ‌تر به مغز می‌فرستند. انگار نگهبان‌های درد در شب شیفت اضافه می‌گیرند.
ماجرا اما فقط بیولوژی نیست. ذهن ما هم در این میان نقش دارد. در طول روز توجه‌مان بین کار، تلفن، ترافیک و هزار دغدغه تقسیم می‌شود. اما شب که همه‌چیز ساکت است و خبری از حواس‌پرتی نیست، تمرکزمان روی بدن‌مان بیشتر می‌شود. آن درد کوچکی که صبح نادیده‌اش گرفته بودیم، حالا تبدیل به قهرمانی می‌شود که تمام صحنه ذهن را در اختیار دارد. به‌بیان ساده‌تر، سکوت شب باعث می‌شود صدای درد بلندتر شنیده شود.
و تازه این آغاز ماجراست. درد و خواب رابطه‌ای دوطرفه دارند؛ هرچه کمتر بخوابیم، حساس‌تر می‌شویم و هرچه بیشتر درد بکشیم، خواب‌مان خراب‌تر می‌شود. یک دور باطل کامل! بررسی‌های علمی بزرگ نشان داده‌اند که حتی یک شب خواب ناکافی می‌تواند آستانه درد را پایین بیاورد. پس اگر مدتی است دردهای شبانه اذیت‌تان می‌کند، شاید باید اول از همه نگاهی به کیفیت خواب‌تان بیندازید.از زاویه دیگر، نوع بیماری هم مهم است. برای نمونه در بیماران مبتلا به آرتروز، درد مفصل زانو یا لگن اغلب شب‌ها شدت می‌گیرد. پژوهش‌ها نشان داده‌اند این دردهای شبانه حتی ممکن است نشانه تغییرات ساختاری در مفصل باشند. درواقع درد شبانه در آرتروز فقط یک «مزاحم خواب» نیست بلکه زنگ هشدار بدن برای پیگیری درمان است.
آیا اما کاری از دست ما برمی‌آید؟ خوشبختانه بله و نه یکی دو تا بلکه چندین راه موثر داریم که هم به کاهش درد و هم به بهبود خواب کمک می‌کند. در ادامه چند مورد از آنها را مرور می‌کنیم:
اول از همه باید به خواب‌مان سرو‌سامان بدهیم. بدن عاشق نظم است، پس اگر هر شب در ساعتهای مختلف به تخت می‌روید و صبح‌ها هم هر وقت شد بیدار می‌شوید، ساعت زیستی‌تان قاطی می‌کند. سعی کنید هر روز در ساعت تقریبا ثابتی بخوابید و بیدار شوید. بله، حتی آخر هفته‌ها! (می‌دانم دردناک است، ولی از آن درد شبانه کمتر است!)
دوم، نور صبحگاهی را دست‌کم نگیرید. در معرض نور طبیعی صبح قرار گرفتن، ساعت بدن را تنظیم و شب‌ها خواب را راحت‌تر می‌کند. برعکس، نورهای آبی صفحه‌نمایش موبایل یا لپ‌تاپ در شب، مغز را فریب می‌دهد که هنوز روز است. نتیجه چه می‌شود؟ خواب عقب می‌افتد و درد سرِ وقت خودش ظاهر می‌شود بنابراین دو ساعت پیش از خواب، گوشی و تبلت را از خودتان دور کنید؛ اگر نتوانستید، دست‌کم نور شب را فعال کنید تا شدت آسیب کمتر شود.
سوم، حرکات بدنی ملایم را به برنامه روزتان اضافه کنید. ورزش سبک مثل پیاده‌روی یا حرکات کششی نه‌تنها باعث آزاد شدن اندورفین‌ها (همان مسکن‌های طبیعی بدن) می‌شود بلکه خواب شب را هم باکیفیت‌تر می‌کند. فقط یادتان باشد زمانش مهم است: ورزش شدید در ساعتهای پایانی شب ممکن است نتیجه عکس بدهد و خواب را عقب بیندازد.
چهارم، وضعیت بدن هنگام خواب اهمیت زیادی دارد. گاهی تنها با اصلاح زاویه خواب، مثلا گذاشتن بالش بین زانوها یا انتخاب تشکی با سفتی مناسب، می‌توان شدت درد شبانه را کم کرد. بدن شما شبیه یک ساز است؛ اگر در وضعیت نامناسبی بخوابید، صبح با کوکِ به‌هم‌ریخته بیدار می‌شوید.
پنجم، گرما می‌تواند دوست خوبی برای درد باشد. حمام آب گرم یا گذاشتن حوله گرم روی محل درد قبل از خواب، عضلات را شل و جریان خون را بهتر می‌کند. در بعضی افراد هم برعکس، سرما آرامش‌بخش‌تر است؛ باید امتحان کنید و ببینید کدام‌یک به شما می‌سازد.
ششم، آرام‌سازی ذهنی را دست‌کم نگیرید. تنفس عمیق، گوش دادن به موسیقی ملایم یا حتی خواندن چند صفحه کتاب پیش از خواب، مغز را از حالت آماده‌باش خارج می‌کند. این کارها ساده به‌نظر می‌رسند اما شواهد علمی تایید می‌کنند که آرام کردن ذهن، حساسیت به درد را کاهش می‌دهد. همانطورکه یکی از پژوهشگران شوخ‌طبع گفته بود: «اگر ذهن‌تان را شبیه موتور روشن نگه دارید، بدن هم دود می‌کند!»
هفتم، مراقب خوردنی‌های شبانه باشید. وعده‌های سنگین، نوشیدنی‌های کافئین‌دار و حتی شکلات تلخ (با اینکه خوشمزه است) می‌توانند خواب را مختل کنند. در عوض، نوشیدنی‌های گرم بدون کافئین مثل شیر ولرم یا دمنوش بابونه گزینه‌های آرامش‌بخشی هستند.
هشتم، از یادداشت‌برداری از درد غافل نشوید. نوشتن زمان و شدت درد، ساعت خواب و اتفاقات روزانه می‌تواند به شما کمک کند الگوی بدن‌تان را بشناسید. شاید متوجه شوید که هربار دیر شام خورده‌اید یا جلوی تلویزیون خواب‌تان برده، دردتان بیشتر شده است. آگاهی اولین گام کنترل است.
و اما نکته‌ای مهم: اگر درد شبانه‌تان جدید است در حال بدتر شدن است یا همراه علائمی مثل تب و کاهش وزن است، حتما باید پزشک معالجتان آن را بررسی کند. بعضی دردها پیامی جدی از بدن هستند و نباید با پارچه گرم و دمنوش به فراموشی سپرده شوند.
در کنار همه این توصیه‌ها، نقش پزشک و فیزیوتراپیست بسیار مهم است. گاهی تنظیم زمان مصرف داروها (مثلا مصرف داروهای طولانی‌اثر قبل از خواب) می‌تواند کمک زیادی کند. در بعضی موارد نیز تمرین‌های خاص فیزیوتراپی برای عصر یا اوایل شب تنظیم می‌شود تا درد هنگام خواب کمتر شود.
در نهایت باید گفت: شب‌هنگام وقتی همه خوابند، بدن ما هم در حال «تعمیرات شبانه» است. سیستم ایمنی مشغول بازسازی است، مغز اطلاعات روز را طبقه‌بندی می‌کند و عضلات در حال ترمیم هستند. طبیعی است که در این فرآیند گاهی صدای بدن بلندتر شود و ما آن را به‌شکل درد حس کنیم. اما خوشبختانه با کمی نظم، مراقبت و شناخت بیشتر از بدن‌مان، می‌توانیم این دردها را رام کنیم تا به‌جای ناله‌های شبانه، صدای خروپف آرام‌تری از اتاق‌مان شنیده شود!
* دکترای تخصصی فیزیوتراپی و توانبخشی
