هشدار درباره مصرف گوشت قرمز : احتمال ابتلا به سرطان بالا می رود

جهان صنعت، نمی‌توانم با قطعیت کامل گفت که مصرف گوشت قرمز حتماً خطر ابتلا به سرطان را افزایش می‌دهد. اما داده‌ها آن‌قدر نگران‌کننده هستند که فواید مصرف مکرر گوشت قرمز، در برابر خطرات آن قابل توجیه نیست.
لازم نیست گوشت قرمز را به طور کامل حذف کنید، اما به توصیه می‌شود که افراد مصرف آن را محدود کنند: حداکثر سه وعده در هفته (هر وعده حدود ۸۵ تا ۱۱۰ گرم) زیرا اغلب مطالعات نشان داده‌اند که در این محدوده، ارتباط با خطر سرطان کمتر است. برای درک بهتر، یک استیک ۳۴۰ گرمی برای شام، می‌تواند به‌تنهایی نزدیک به همین حد مجاز باشد. در اینجا منظور گوشت قرمز کلی است، مثل استیک و همبرگر. اما در مورد گوشت‌های قرمز فرآوری‌شده مثل هات‌داگ و سوسیس، که خطرشان بیشتر است، توصیه می شود که تا حد ممکن مصرفشان را کاهش دهید.
سازمان جهانی بهداشت، گوشت قرمز را در دسته‌ی مواد سرطان‌زای نوع ۲A طبقه‌بندی کرده، یعنی «احتمالاً سرطان‌زا» در صورت مصرف زیاد.

فواید مزه‌دار کردن گوشت قرمز

اگر قصد دارید گوشت قرمز بخورید، یک روش علمی برای کاهش ترکیبات سرطان‌زا این است: گوشت را یک ساعت پیش از پخت، مزه‌دار (مرینیت) کنید.
چرا؟ در سال ۲۰۰۸، پژوهشگرانی در دانشگاه ایالتی کانزاس، استیک‌های گوشت گرد را با سه نوع مرینیت حاوی ادویه‌های آنتی‌اکسیدانی طعم‌دار کردند و سپس آن‌ها را گریل کردند. جالب اینجاست که مرینیت الهام‌گرفته از آشپزی کارائیب، شامل آویشن، فلفل قرمز و سیاه، همه‌ادویه، رزماری و پیازچه، بیشترین کاهش (حدود ۸۸ درصد) را در ترکیبات سرطان‌زا نشان داد. البته هر سه مرینیت باعث کاهش این مواد مضر شدند.
دلیل احتمالی آن است که مرینیت ابتدا حرارت می‌بیند، نه خود گوشت و این می‌تواند باعث کاهش شکل‌گیری ترکیبات سرطان‌زا شود. همچنین شاید دلیل دیگر آن وجود چندین ادویه از خانواده‌ی نعناع باشد که سرشار از پلی‌فنول‌های مفید گیاهی هستند.

چگونه گوشت قرمز را سالم‌تر بپزیم؟

برخی مواد سرطان‌زا هنگام پختن گوشت در دماهای بالا به‌صورت خودبه‌خود شکل می‌گیرند. نکاتی ساده می‌توانند به کاهش خطر کمک کنند:
از سوختن، دودی کردن یا پخت در دماهای بسیار بالا (مانند گریل یا سرخ‌کردن در ماهی‌تابه) پرهیز کنید. حرارت را زیر ۴۰۰ درجه فارنهایت نگه دارید و تماس مستقیم گوشت با شعله باز را به حداقل برسانید. پخت آهسته گزینه‌ی خوبی است. اطمینان حاصل کنید که گوشت به دمای داخلی ایمن (بین ۱۴۵ تا ۱۶۵ درجه فارنهایت بسته به نوع گوشت) برسد تا خطر بیماری‌های ناشی از غذا کاهش یابد.
گوشت را پیش از پخت مزه‌دار کنید. مطالعه‌ی ۲۰۰۸ از مرینیت‌های مرطوب شامل روغن سویا، آب، سرکه و ادویه استفاده کرد. اما مطالعات دیگر نشان داده‌اند که مرینیت‌های حاوی عسل نیز می‌توانند مؤثر باشند.
مواد شیمیایی مضر اغلب در چربی‌های خارج‌شده از گوشت که برای تهیه‌ی سس‌ها استفاده می‌شوند، تمرکز دارند. از سینی زیر گوشت استفاده کنید تا گوشت در این چربی‌ها نپزد.
گوشت را مکرر بچرخانید. این کار می‌تواند نسبت به رها کردن گوشت روی حرارت ثابت، میزان تشکیل مواد شیمیایی را کاهش دهد.
در نهایت، توصیه می‌شود که از تکه‌های کم‌چرب گوشت استفاده کنید و اگر ممکن است، گوشت گاو تغذیه‌شده با علف را انتخاب کنید، چرا که این نوع گوشت مقادیر بیشتری اسیدهای چرب امگا ۳ دارد. هرچند شواهدی مبنی بر تأثیر مستقیم آن‌ها بر کاهش خطر سرطان نیست، اما برای سلامت قلب مفیدترند. گوشت کم‌چرب مدت‌هاست که به دلیل محتوای کمتر چربی اشباع‌شده و کلسترول، توصیه شده است.

چه چیزی جایگزین گوشت قرمز کنیم؟

شاید حتی مهم‌تر از کاهش مصرف گوشت قرمز، این باشد که به جای آن چه می‌خورید. هیچ رژیمی نمی‌تواند به‌طور کامل خطر سرطان را حذف کند، اما کاهش مصرف گوشت قرمز و تمرکز بر رژیم غذایی مبتنی بر غذاهای کامل و گیاهی می‌تواند در کاهش این خطر مؤثر باشد. کسانی که در ایجاد تغییر سختی دارند، به‌جای حذف غذاهای مورد علاقه، روی افزودن غذاهای سالم تمرکز کنند.
وعده‌های غذایی خود را بر پایه‌ی پروتئین‌های گیاهی مثل عدس، توفو و لوبیا، و همچنین غلات کامل، میوه‌ها و سبزیجات قرار دهید. این مواد غذایی سرشار از فیبر هستند و فواید بسیاری برای سلامتی دارند.

علم در مورد گوشت قرمز و سرطان چه می‌گوید؟

پس چقدر مطمئن هستیم که گوشت قرمز باعث سرطان می‌شود؟ به اندازه‌ای که دانشمندان نگران باشند به‌ویژه برای کسانی که به‌طور مرتب گوشت قرمز می‌خورند.
در دهه ۱۹۷۰، مطالعات اپیدمیولوژیک نشان‌دهنده‌ی ارتباط قابل توجه بین مصرف گوشت و سرطان روده بزرگ بود. این مطالعات مشاهده‌ای بودند و نمی‌توانستند رابطه‌ی علت و معلولی اثبات کنند، اما تحقیقات بعدی با روش‌های دقیق‌تر، مانند «مطالعه سلامت پرستاران» و «مطالعه پیگیری متخصصان سلامت»، این ارتباط را تأیید کردند.
با این حال، دشوار است نتیجه‌گیری کرد که گوشت قرمز مستقیماً عامل سرطان است. با وجود در نظر گرفتن عواملی مانند ورزش و رژیم غذایی، ممکن است متغیرهای دیگری نیز در نتایج مؤثر بوده باشند.
با این‌وجود، این مطالعات پایه‌گذار گزارش سال ۲۰۱۵ آژانس بین‌المللی تحقیقات سرطان بودند که گوشت قرمز را در دسته مواد «احتمالاً سرطان‌زا» قرار داد.
از آن زمان تاکنون، داده‌های بیشتری به‌دست آمده‌اند. اکنون درک بهتری از مکانیسم‌های ممکن ارتباط گوشت و سرطان داریم از جمله نحوه‌ی ایجاد ترکیبات شیمیایی حین پخت که می‌توانند زمینه‌ساز سرطان روده بزرگ شوند.