تقویت تاب‌آوری روانی در شرایط بحرانی
میلاد بخشی، مدرس و پژوهشگر بازاریابی و هوش‌مصنوعی
از شامگاه جمعه که اسرائیل به ایران عزیز حمله کرده است، بسیاری از ما شرایط جدید و پرتنشی را تجربه می‌کنیم. این وضعیت، چه مستقیما درگیر آن باشیم و چه از طریق اخبار و فضای عمومی، می‌تواند احساسات سنگینی مانند اضطراب، غم، بی‌قراری یا ترس از آینده را در ما ایجاد کند.
در چنین شرایطی عملکرد روزمره، روابط خانوادگی، تمرکز شغلی و حتی خواب و اشتها ممکن است دچار اختلال شود اما در دل همین فشارها، توانایی شگفت‌انگیز انسان برای «تاب‌آوردن» و حتی «رشد کردن» نمایان می‌شود. این توانایی همان تاب‌آوری روانی است. یک بررسی وسیع در منطقه مدیترانه شرقی نشان داد که به‌طور متوسط حدود ۳۱درصد از مردم غیرنظامی که در معرض خشونت‌های جنگی مانند بمباران یا ترور هستند، علائم استرس پس از سانحه (PTSD) را تجربه می‌کنند اما این میزان در مناطق مختلف بسیار متفاوت بوده و از یک درصد تا ۷۶درصد متغیر است. این تفاوت نشان می‌دهد بسیاری از افراد می‌توانند در برابر این سختی‌ها مقاوم بمانند و با روش‌هایی مثل حمایت از یکدیگر یا یادگیری مهارت‌های جدید، این مقاومت را تقویت کنند. تاب‌آوری ویژگی ذاتی نیست بلکه مهارتی قابل یادگیری و تمرین است. شما می‌توانید حتی در دل بحران، با چند گام ساده و علمی، به ذهن خود کمک کنید که آرام‌تر باشد، تصمیم‌های بهتری بگیرد و حتی به دیگران امید بدهد.
تاب‌آوری روانی یعنی چه؟
تاب‌آوری روانی به زبان ساده یعنی توانایی بازگشت به تعادل روانی پس از یک شوک، فشار یا آسیب. این ویژگی به شما کمک می‌کند در اوج بحران بتوانید:
– ذهن خود را مدیریت کنید.
– احساسات را تنظیم کنید.
– همچنان ارتباط خود را با دیگران حفظ کنید.
– در نهایت احساس معنا و جهت‌گیری در زندگی را از دست ندهید.
تاب‌آوری، بی‌تفاوتی یا انکار احساسات نیست بلکه پذیرش واقعیت، تنظیم واکنش و تلاش برای سازگاری سالم با شرایط موجود است.
چرا تاب‌آوری اهمیت دارد؟
مطالعات نشان داده‌اند افرادی که تاب‌آوری بالاتری دارند:
– کمتر دچار اضطراب و افسردگی می‌شوند.
– توانایی تمرکز، تصمیم‌گیری و حل مساله بالاتری دارند.
– در بلندمدت کمتر فرسوده می‌شوند.
از نگاه علوم اعصاب، استرس مزمن باعث اختلال در عملکرد «قشر پیش‌پیشانی» مغز می‌شود، همان بخشی که مسوول تفکر منطقی، تصمیم‌گیری و مهار هیجانات است. به همین دلیل حتی تمرین‌های ساده تاب‌آوری می‌تواند از شما فردی با آرامش بیشتر و خطای کمتر بسازد.
چگونه می‌توان تاب‌آوری را تقویت کرد؟
مهارت‌هایی مانند ذهن‌آگاهی، تنفس عمیق، گفت‌وگوهای حمایتی و معنا دادن به موقعیت‌ها می‌توانند تاب‌آوری شما را به‌صورت عملی تقویت کنند. در ادامه چند تمرین و توصیه ساده، علمی و قابل اجرا در زندگی روزمره ارائه شده است:
۱- تنفس آگاهانه (روش ۴-۷-۸)
نحوه اجرا:
– از بینی ۴ثانیه هوا را به داخل بدهید(دم).
– نفس را ۷ثانیه نگه دارید.
– به آرامی ۸ثانیه از دهان خارج کنید(بازدم).
– این چرخه را سه تا چهار بار تکرار کنید.
* کاربرد روزمره: قبل از خواب، بعد از شنیدن اخبار ناراحت‌کننده، هنگام اضطراب یا تپش قلب.
* چرا موثر است؟ این تکنیک سیستم عصبی شما را از حالت «هشدار» به «آرامش» منتقل می‌کند و سطح اضطراب را کاهش می‌دهد.
* مثال ساده: پس از خواندن خبر بمباران، گوشی را کنار بگذارید، چشم‌ها را ببندید و فقط چند دقیقه روی تنفس تمرکز کنید.
۲- ساختار ساده روزانه ایجاد کنید
* نحوه اجرا:
– زمان بیدار شدن، وعده‌های غذایی و خواب را نسبتا ثابت نگه دارید.
– یک فعالیتی که دوست دارید را هر روز در زمان مشخص انجام دهید (مثل چای عصرانه یا قدم زدن).
– لباس مرتب بپوشید، حتی اگر بیرون نمی‌روید و در خانه هستید.
* کاربرد روزمره: در زمان‌های پرتنش که ذهن بی‌نظم است یا احساس بی‌کنترلی دارید.
* چرا موثر است؟ ساختار ساده، به مغز حس امنیت و پیش‌بینی‌پذیری می‌دهد و اضطراب را کاهش می‌دهد.
* مثال ساده: «هر روز ساعت ۹ بیدار می‌شوم، صبحانه می‌خورم، ۱۰دقیقه راه می‌روم و شب رأس ساعت ۱۱ چراغ‌ها را خاموش می‌کنم.»
۳- تمرین ذهن‌آگاهی (Mindfulness)
* نحوه اجرا:
دقیقه بنشینید و فقط به تنفس یا صداهای اطراف توجه کنید. هر وقت ذهن منحرف شد، آن را با مهربانی برگردانید.
* کاربرد روزمره: در شروع روز، بین کارها، یا بعد از اضطراب برای بازگرداندن تمرکز و آرامش.
* چرا موثر است؟ ذهن‌آگاهی جلوی نشخوار فکری را می‌گیرد و مغز را از وضعیت تهدید خارج می‌کند.
* مثال ساده: در اتاق ساکت، چشمان خود را ببندید و فقط به صدای محیط یا نفس‌های خود گوش دهید.
۴- ارتباط انسانی (با حداقل ۳نفر)
* نحوه اجرا:
هفته‌ای یک‌بار با سه نفر که به شما احساس خوبی می‌دهند تماس بگیرید یا پیام کوتاه محبت‌آمیز بفرستید.
* کاربرد روزمره: وقتی احساس تنهایی، انزوا یا بی‌پناهی دارید.
* چرا موثر است؟ احساس تعلق، ترس را کاهش می‌دهد و سطح هورمون‌های پیوند اجتماعی را بالا می‌برد.
* مثال ساده: «سلام، فقط خواستم بدونی یادت بودم. مراقب خودت باش» همین جمله ساده می‌تواند هم شما و هم او را آرام‌تر کند.
۵- نوشتن شکرگزاری شبانه
* نحوه اجرا:
هر شب قبل از خواب سه مورد کوچک بنویسید که بابتشان شکرگزار هستید، حتی اگر بسیار ساده باشند.
* کاربرد روزمره: قبل از خواب به‌ویژه وقتی ذهن پر از نگرانی است یا خوابتان نمی‌برد.
* چرا موثر است؟ تمرکز بر جنبه‌های مثبت، ذهن را از تهدید به نعمت‌ها تغییر می‌دهد و خواب و خلق‌وخو را بهبود می‌دهد.
* مثال ساده: «امشب چای خوش‌طعم خوردم. هنگامی که صبح با مادرم صحبت می‌کردم، او لبخند زد. غروب خورشید امروز زیبا بود.»
۶- کمک کوچک به دیگران
* نحوه اجرا:
یک کار ساده برای کسی انجام دهید: پیام دلگرم‌کننده، درست کردن غذا، گوش دادن، خرید برای یک سالمند.
* کاربرد روزمره: در روزهایی که احساس بی‌فایده بودن، ناامیدی یا کسالت می‌کنید.
* چرا موثر است؟ احساس مفید بودن، عزت‌نفس را بالا می‌برد و ترشح دوپامین و اکسی‌توسین را افزایش می‌دهد.
* مثال ساده: برای یک دوست نگران فقط بنویسید: «هر وقت خواستی حرف بزنی، من اینجام.»
۷- تصویرسازی ذهنی امن
* نحوه اجرا:
در فضای آرام چشمان خود را ببندید و خود را در مکانی امن و زیبا تصور کنید. از تمام حواس خود استفاده کنید.
* کاربرد روزمره: قبل از خواب، بعد از شوک خبری یا هنگام ترس شدید.
* چرا موثر است؟ تصویرسازی مغز را از حالت خطر بیرون می‌آورد و واکنش فیزیولوژیکی آرام‌بخش ایجاد می‌کند.
* مثال ساده: تصور کنید کنار رودخانه‌ای هستید، صدای آب را می‌شنوید، آفتاب پوستتان را گرم می‌کند و نسیم آرام روی صورتتان می‌نشیند.
۸- یافتن معنا در دل بحران
* نحوه اجرا:
از خود بپرسید: «در این شرایط چه چیزی می‌توانم یاد بگیرم؟ چگونه می‌توانم انسانی قوی‌تر، صبورتر یا مفیدتر شوم؟»
* کاربرد روزمره: وقتی احساس بی‌هدفی، پوچی یا خشم از بی‌عدالتی دارید.
* چرا موثر است؟ یافتن معنا، ذهن را از قربانی بودن به بازیگر فعال تغییر می‌دهد و تاب‌آوری را افزایش می‌دهد.
* مثال ساده: شاید این بحران فرصتی باشد که به عزیزان بیشتر توجه کنید، یا یک مهارت جدید یاد بگیرید که بعدها به دیگران کمک کند.
حتی در دشوارترین شرایط نیز می‌توان گامی برای حفظ آرامش و قدرت برداشت. تاب‌آوری یک توانایی درونی است که با تمرین، حمایت و معنا پیدا کردن رشد می‌کند. امروز فقط یکی از تمرین‌های بالا را انتخاب و اجرا کنید، مثلا تنفس آگاهانه، تماس با سه دوست یا نوشتن سه مورد برای شکرگزاری.
همین یک گام کوچک، نقطه آغاز مسیر بزرگی به سوی آرامش و امید است. در دل هر بحران، فرصت‌هایی برای رشد و پیوند انسانی نهفته است. کافی است باور و عمل کنیم.
