تغذیه مناسب، کلید کنترل دیابت
جهان صنعت، دیابت یکی از شایع‌ترین بیماری‌ها در سطح جهان است و میلیون‌ها نفر از افراد در سنین مختلف به آن مبتلا هستند. این بیماری علل متعددی دارد که از جمله مهم‌ترین آن‌ها می‌توان به تغذیه نامناسب، عوامل ژنتیکی و کم‌تحرکی اشاره کرد. افرادی که از مادران دیابتی به دنیا می‌آیند و به لحاظ ژنتیکی مستعد ابتلا به این بیماری هستند، در معرض خطر بیشتری قرار دارند. در این مقاله، به بررسی تغذیه و برنامه غذایی مناسب برای افراد مبتلا به دیابت خواهیم پرداخت.
رعایت یک رژیم غذایی سالم برای افراد مبتلا به دیابت، نقش حیاتی در کنترل قند خون، حفظ وزن سالم و کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی و عوارض طولانی‌مدت دیابت، نظیر آسیب‌های عصبی و کلیوی، ایفا می‌کند. کنترل دقیق میزان کالری و کربوهیدرات‌ها می‌تواند از افزایش ناگهانی قند خون جلوگیری کند و با ایجاد تعادل در مصرف مواد غذایی، به حفظ سلامت کلی بدن کمک می کند.
در ادامه، به بررسی نکات کلیدی در انتخاب مواد غذایی مناسب برای افراد دیابتی خواهیم پرداخت و راهکارهایی برای ایجاد یک برنامه غذایی مؤثر ارائه خواهیم کرد.
برنامه غذایی دیابتی باید شامل چه موادی باشد؟
پروتئین ها :
غذاهای پروتئینی مانند گوشت، مرغ، ماهی، تخم‌مرغ، ماست یونانی کم‌چرب، آجیل‌ها و پروتئین‌های گیاهی می‌توانند در تنظیم قند خون نقش مؤثری داشته باشند. پروتئین‌ها با ایجاد حس سیری در مغز، مصرف کربوهیدرات‌ها را کاهش داده و در نتیجه جذب قند را در بدن کمتر می‌کنند. به همین دلیل، می‌توان در وعده صبحانه به‌جای مربا از تخم‌مرغ آب‌پز پرپروتئین استفاده کرد. در هر وعده‌ای که حاوی کربوهیدرات است، مصرف پروتئین نیز توصیه می‌شود تا احساس سیری زودتر ایجاد شود و از پرخوری جلوگیری شود.
کربوهیدرات‌های سالم :
کربوهیدرات‌ها پس از جذب در روده به گلوکز (قند خون) تبدیل می‌شوند. با اینکه بدن به کربوهیدرات نیاز دارد و حذف کامل آن از برنامه غذایی ممکن نیست، انتخاب انواع سالم آن می‌تواند از افزایش ناگهانی قند خون جلوگیری کند. مهم‌ترین کربوهیدرات‌های سالم عبارتند از:
میوه‌ها
سبزیجات
غلات سبوس‌دار
حبوبات (مانند لوبیا و عدس)
لبنیات کم‌چرب (مانند شیر کم‌چرب و پنیر کم‌نمک)
در مقابل، از مصرف کربوهیدرات‌های مضر مانند قند و شکر، شیرینی‌ها، نوشیدنی‌های شیرین‌شده و خوراکی‌های فرآوری‌شده خودداری کنید.
فیبر:
فیبرها که در میوه‌ها و سبزیجات یافت می‌شوند، برخلاف سایر مواد مغذی، توسط بدن هضم نمی‌شوند و در نهایت دفع می‌گردند. با این حال، نقش حیاتی در تنظیم متابولیسم، کاهش اشتها و جذب کمتر کالری ایفا می‌کنند. همین ویژگی‌ها باعث می‌شود که فیبرها تأثیر چشمگیری در کنترل و کاهش سطح قند خون داشته باشند.
یکی از مزایای اصلی فیبرها، ایجاد حس سیری طولانی‌مدت است. به دلیل ساختار حجیم و تجزیه تدریجی آن‌ها در دستگاه گوارش، سیگنال سیری به مغز ارسال می‌شود و این امر به کاهش تمایل به پرخوری و مصرف بیش از حد کربوهیدرات‌ها کمک می‌کند. این فرآیند آهسته، از نوسانات شدید قند خون جلوگیری کرده و به پایداری آن کمک می‌کند.
مواد غذایی سرشار از فیبر که توصیه می‌شود در رژیم غذایی گنجانده شوند، عبارتند از:
سبزیجات:
انواع سبزیجات برگ سبز، کلم بروکلی، هویج، اسفناج و …
میوه‌ها:
سیب، گلابی، توت‌ها، پرتقال و … (بهتر است با پوست مصرف شوند، در صورت امکان)
آجیل‌ها: ب
ادام، گردو، پسته و …
حبوبات:
لوبیا، عدس، نخود و …
غلات سبوس‌دار:
جو دو سر، نان گندم کامل، برنج قهوه‌ای و …
چربی‌های خوب
چربی‌های غیراشباع، نقش مهمی در سلامت قلب و عروق و کنترل کلسترول خون ایفا می‌کنند. این چربی‌ها، برخلاف چربی‌های اشباع، به بهبود متابولیسم کمک می‌کنند و می‌توانند سطح کلسترول بد (LDL) را کاهش و سطح کلسترول خوب (HDL) را افزایش دهند. مصرف متعادل و حساب شده این چربی‌ها، برای سلامت کلی بدن ضروری است، اما مهم است که از زیاده‌روی اجتناب شود، زیرا حتی چربی‌های غیراشباع نیز منبع بالایی از کالری هستند.
منابع غذایی غنی از چربی‌های غیراشباع مفید عبارتند از:
آووکادو:
آووکادو سرشار از چربی‌های مونوغنی اشباع است که به کنترل کلسترول خون کمک می‌کند. همچنین حاوی فیبر، پتاسیم و ویتامین‌های مختلف است.
مغزها (بادام، گردو، پسته و …):
مغزها منابع غنی از چربی‌های غیراشباع، پروتئین و فیبر هستند. انتخاب مغزها به جای تنقلات پرکالری، می‌تواند در کنترل اشتها و بهبود سلامت کلی نقش داشته باشد. با این حال، به دلیل کالری بالای آن‌ها، مصرف متعادل بسیار مهم است.
روغن‌های گیاهی (روغن کانولا و روغن زیتون):
روغن کانولا و روغن زیتون، حاوی اسیدهای چرب غیراشباع و به خصوص اسیدهای چرب امگا-۳ و امگا-۶ هستند که برای سلامت قلب و عروق بسیار مفیدند. این روغن‌ها را می‌توان به جای روغن‌های اشباع یا ترانس در پخت و پز استفاده کرد.
ماهی‌های چرب (مانند سالمون و ساردین):
ماهی‌های چرب، منبع خوبی از چربی‌های امگا-۳ هستند که برای سلامت قلب، مغز و سیستم ایمنی بدن ضروری‌اند.
در حالی که چربی‌های غیراشباع برای سلامت ضروری هستند، مصرف بیش از حد آن‌ها نیز می‌تواند منجر به افزایش وزن شود. به منظور بهره‌مند شدن از مزایای این چربی‌ها، مصرف آن‌ها را به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی سالم و متعادل و با توجه به نیازهای کالری فردی، مدیریت کنید.
غذاهایی که در برنامه غذایی دیابتی باید از آن‌ها پرهیز شود
در رژیم غذایی افراد دیابتی، اجتناب از برخی غذاها به دلیل تأثیرات منفی آن‌ها بر قند خون و سلامت کلی بدن بسیار مهم است. دیابت خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی را افزایش می‌دهد، بنابراین حذف مواد غذایی مضر برای قلب از رژیم غذایی باید در اولویت قرار گیرد. این مواد غذایی عمدتاً شامل چربی‌های اشباع و کلسترول هستند. باید از مصرف کره‌های حیوانی، روغن‌های حیوانی، و پروتئین‌های حیوانی پرچرب خودداری شود. همچنین، کیک‌ها، کلوچه‌های صنعتی، شیرینی‌ها و شکلات‌ها نیز باید به طور جدی محدود شوند، زیرا چربی‌های اشباع موجود در این مواد غذایی می‌توانند به سخت شدن دیواره عروق و افزایش خطر بیماری‌های قلبی منجر شوند.
علاوه بر چربی‌های اشباع، مصرف کلسترول نیز باید به دقت کنترل شود. محصولات لبنی پرچرب، پروتئین‌های حیوانی پرچرب، زرده تخم‌مرغ و جگر حاوی مقادیر بالایی کلسترول هستند. هدف در رژیم غذایی دیابتی، محدود کردن مصرف کلسترول به کمتر از ۲۰۰ میلی‌گرم در روز است. این محدودیت به حفظ سلامت قلب و عروق و کاهش خطر عوارض ناشی از دیابت کمک می‌کند.
مصرف سدیم (نمک) نیز یکی دیگر از مواردی است که باید در رژیم غذایی دیابتی به دقت مورد توجه قرار گیرد. مصرف روزانه نمک باید به کمتر از ۲۳۰۰ میلی‌گرم محدود شود، و در صورت وجود فشار خون بالا، این مقدار باید کمتر از این هم باشد. مصرف بیش از حد نمک می‌تواند فشار خون را افزایش داده و خطر بیماری‌های قلبی و عروقی را در افراد دیابتی تشدید کند. بنابراین، کاهش مصرف نمک از طریق محدود کردن مصرف غذاهای فرآوری شده، کنسروها و افزودن نمک کمتر به غذاها، برای حفظ سلامت افراد دیابتی ضروری است.
منبع: ایرنا
