18 - 12 - 2019
ایروبیک و تخریب عضلات
احسان عابدی*- آیا ورزشهای هوازی باعث از دست رفتن عضلات میشوند؟ بله، درست است. تحقیقات علمی اثبات کرده برای تامین انرژی در حین انجام فعالیتهای ورزشی (ایروبیک) ماهیچهها شکسته شده و پروتئین خود را برای تامین انرژی در اختیار بدن قرار میدهند، اما جای نگرانی نیست، چون بدن همواره در حال شکستن و ساختن پروتئین است. این فرآیند گردش پروتئین نامیده میشود.
بدن ما به صورت مداوم در وضعیت آنابولیک (ساختن) وکاتابولیک (تجزیه) به سر میبرد و این چرخه همیشگی است. زندگی بخش میان این دو وضعیت است. چرخه آنابولیک و کاتابولیک را میتوان به کفههای ترازو تشبیه کرد. حال وظیفه شما این است که با افزایش کفه ترازو به نفع آنابولیک و کم کردن از کفه دیگر ترازو که کاتابولیک باشد باعث رشد عضلات یا حداقل باعث حفظ عضلات شوید.
این حقیقت فیزیولوژی، از بررسی بافت عضلانی بدن انسان به دست آمده. استفاده از نتایج این بررسیها به صورت نامتعارف در میان مردم رواج پیدا کرده است. مردم ترس از انجام تمرینات ایروبیک دارند چون فکر میکنند تمرینات ایروبیک (قلبی و عروقی) باعث از دست دادن عضلات میشود و از پرداختن به این ورزش هراس دارند.
این عقیده به هیچوجه درست نیست اگر این چنین باشد وقتی شما به خواب عمیق فرو میروید بدن شما در حالت کاتوبولیک قرار میگیرد و شما برای جلوگیری از این امر باید خواب خود را متوقف کنید و هیچ گاه به خواب نروید. اینکه شما فکر کنید تمرینات قلبی و عروقی باعث از دست رفتن عضلات میشود اشتباه بزرگی است. فقط مقادیر بیش از حد تمرین هوازی باعث از دست دادن ماهیچهها و قرار دادن بدن در حالت کاتابولیک میشود.
تعیین مقدار تمرینات هوازی برای عموم کمی مشکل است، اما من فکر میکنم به طور معمول فرد میتواند سه یا چهار روز در هفته و به مدت ۱۵ تا ۳۰ دقیقه روزانه بدون از دست دادن عضلات به تمرینات هوازی بپردازد. اما ناگفته نماند که بزرگترین شرط برای انجام این تمرینات داشتن یک رژیم غذایی مناسب است.
ورزش هوازی مساوی است با گسترش عضلات، بازیابی وزن و افزایش جریان حملونقل اکسیژن. ورزش هوازی عمل دم و بازدم در ریهها را افزایش میدهد. بدن برای انتقال اکسیژن به دست آمده از این عمل ریوی نیاز به هموگلوبین دارد. این عمل باعث تولید هموگلوبین میشود تا اکسیژن به سمت بافتهای عضلانی هدایت شود. ضمن اینکه انتقال جریان خون به وجود آمده درون رگها باعث حجیمترشدن عروق خونی میشود.
عروق خونی عمل تدارکات را در بدن به عهده دارند به این صورت که با حملونقل اکسیژن به همراه مواد مغذی به سمت بافتهای بدن از جمله عضلات و خارج کردن مواد زائد تولید شده بر اثر فعالیت عضلات منجر به رشد و ترمیم و بهبود عضلات میشود. این شبکه گسترده که در تمام بدن گسترده است سیستم قلب و عروق نام دارد.
با توجه به موارد فوق، حقیقت این است که ایروبیک میتواند باعث توسعه مسیر گردش خون که وظیفه سوخترسانی به بافتهای بدن را برعهده دارد، منجر به رشد اندکی از عضلات بدن شود. همچنین تمرینات هوازی در بالابردن چربیسوزی در بدن نقش بسیار مهمی را ایفا میکند. ایروبیک برای سلامتی و عضلهسازی بهترین انتخاب است. اگر شما نسبت به از دست دادن عضلات حین تمرینات هوازی شک دارید، سه احتمال زیر را در خود بررسی کنید:
۱- شما به اندازه کافی پروتئین دریافت نمیکنید. پروتئین تنها ماده مغذی برای ساختن عضلات بدن بهشمار میرود. برای اینکه بدن شما در حالت آنابولیک باقی بماند باید غذایی بخورید که حاوی پروتئین باشد. پروتئین دریافتی شما باید روزانه از شش وعده غذایی تامین شود. اگر شما فعالیت بدنی انجام میدهید باید حداقل روزانه مقدار ۸/۰ گرم تا یک گرم پروتئین به ازای هر پوند از وزن بدن دریافت کنید. هر پوند برابر است با ۴۵/۰یک گرم.
۲- کربوهیدرات دریافتی شما خیلی کم است. رژیمهای غذایی کمکربوهیدرات اغلب برای از دست دادن چربی اضافی بدن مورد استفاده قرار میگیرند. اما این کار اشتباه است. برای کاهش چربی بدن نباید به یکباره مقدار کربوهیدرات دریافتی از رژیم غذایی را کاهش داد.
۳- شما کالری مورد نیاز بدن را برای حمایت از رشد و نگهداری عضلات فراهم نکردهاید.
این شایعترین علت از دست دادن عضلات است. هنگامی که شما کالری بسیار کمی از رژیم غذایی روزانه خود دریافت میکنید، بدن شما در حالت گرسنگی قرار میگیرد. حالت گرسنگی متابولیسم شما را کند میکند. در واقع بدن شما بافت عضلانی را برای فراهم کردن انرژی مورد نیاز بدن میسوزاند.
هنگام انجام فعالیتهای شدید ورزشی عمل سوزاندن عضلات سرعت بیشتری پیدا میکند. شما برای متوقف کردن این عمل باید بدن را به دور از شرایط گرسنگی نگه دارید. حتی دریافت کافی پروتئین و کربوهیدرات و رعایت نکردن فشار تمرینات هوازی باعث از دست رفتن عضلات بدن میشود.
دریافت کافی پروتئین و کربوهیدرات به همراه یک فعالیت متوسط هوازی میتواند از مقدار چربیهای انباشته شده در بدن بکاهد و رشد عضلات را تسریع کند. اینکه هدف شما توسعه عضلانی، از دست دادن چربی، یا هر دو اینها باشد، شما باید همیشه دارای برنامه منظمی که شامل رژیم غذایی و تمرینات هوازی باشد را برای خود در نظر بگیرید که با مشورت و نظارت یک مربی آگاه امکانپذیر است. *مربی بدنسازی و متخصص تغذیه
لطفاً براي ارسال دیدگاه، ابتدا وارد حساب كاربري خود بشويد